پوکی استخوان

پوکی استخوان (osteoporosis)، بیماری‌ای است که موجب تحلیل تراکم استخوان‌ها می‌شود و استخوان‌ها را شکننده‌تر و مستعد شکستگی می‌سازد. این بیماری اغلب بدون نشانه خاصی پیش می‌رود و پس از شکستگی مشخص می‌شود؛ به همین دلیل به آن «بیماری خاموش» (silent disease) گفته می‌شود .
شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان، به‌ویژه در ناحیه لگن (hip)، ستون فقرات (spine) و مچ دست (wrist)، می‌توانند منجر به ناتوانی طولانی‌مدت، کاهش کیفیت زندگی و حتی خطر مرگ شوند .

علل و عوامل خطر:

عوامل غیرقابل تغییر:
• سن بالا (به‌ویژه پس از ۵۰ سالگی)
• جنسیت (زنان بیشتر در خطرند، به‌ویژه پس از یائسگی به‌دلیل کاهش استروژن)
• ژنتیک و نژاد (زنان سفیدپوست و آسیایی بیشتر در معرض خطر هستند)

عوامل قابل اصلاح:
• تغذیه نامناسب: کمبود کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر ریزمغذی‌ها (مانند منیزیم، ویتامین K) .
• فعالیت بدنی کم یا سبک زندگی بی‌تحرک .
• مصرف سیگار و الکل زیاد .
• رژیم‌های غذایی غنی از سدیم یا اسیدزا که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند

۱.تشخیص و غربالگری:
تشخیص اصلی از طریق اسکن تراکم استخوان (DEXA یا bone density scans) انجام می‌شود .
پیشنهاد می‌شود که زنان ۶۵ سال و بالاتر، و زنان یائسه با عوامل خطر، غربالگری شوند .
غربالگری به موقع، امکان پیشگیری از شکستگی‌های جدی را فراهم می‌کند.

۲.نقش تغذیه در پیشگیری
کلسیم
• مقدار توصیه‌شده برای افراد ۱۹–۵۰ سال: حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز؛
برای زنان بالای ۵۰ و مردان بالای ۷۰: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز .
• منابع غذایی شامل لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، سبزیجات برگ‌دار تیره (مانند کلم و بروکلی)، ماهی استخوان‌دار (مانند ساردین) و غلات غنی‌شده هستند .

ویتامین D
• ضروری برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها. بیشتر نیاز از طریق قرارگیری منظم در نور خورشید برآورده می‌شود؛
• منابع غذایی: ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، قارچ، لبنیات غنی‌شده .
• دُز توصیه‌شده: ۶۰۰ IU برای بزرگسالان تا ۷۰ سال؛ ۸۰۰ IU برای افراد مسن‌تر .

پروتئین
• پروتئین برای حفظ تراکم استخوان و توده عضلانی حیاتی است؛
• بزرگسالان مسن‌تر ممکن است به ۰.۸ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند (مثلاً ۶۸ تا ۱۰۹ گرم برای فرد ۱۵۰ پوندی) .

سایر ریزمغذی‌ها
• منیزیم و ویتامین K از سبزیجات، مغزها و حبوبات برای سلامت استخوان مفیدند .
• رژیم غذایی مدیترانه‌ای (با مصرف زیاد میوه، سبزی، روغن زیتون، ماهی و مغزها) مؤثر در جلوگیری از کاهش تراکم استخوان است .
• میوه‌هایی مانند آلو (prunes) و بلوبری می‌توانند تراکم استخوانی را حفظ کنند .

۳.ورزش و فعالیت بدنی
تمرینات وزن‌برداری (weight-bearing) مانند پیاده‌روی، دویدن، رقص و کوهنوردی، و تمرینات مقاومتی (resistance training) بسیار مؤثرند .
بررسی‌های نظام‌مند نشان داده‌اند که برنامه‌های ورزشی با شدت و تکرار مناسب (مثلاً ۶۰ دقیقه، ۲–۳ مرتبه در هفته، به‌مدت چند ماه) باعث افزایش تراکم استخوان ستون فقرات و کاهش خطر پوکی می‌شوند. ورزش‌هایی مانند دویدن یا جهش نیز به‌ویژه برای استخوان‌های لگن مفیدند، در حالی‌که شنا و دوچرخه‌سواری اثر کمتری دارند مگر با تمرینات تکمیلی .

 ۴.سبک زندگی سالم:
• ترک سیگار: سیگار موجب کاهش فعالیت استئوبلاست‌ها و تسریع کاهش تراکم استخوان می‌شود .
• محدود کردن مصرف الکل: مصرف زیاد الکل باعث افزایش خطر پوکی می‌شود .
• کنترل سدیم و رژیم‌های اسیدی‌زا: کاهش آنها به حفظ کلسیم کمک می‌کند .
• حفظ وزن سالم: وزن خیلی پایین (BMI کمتر از ۱۹) برای سلامت استخوان مضر است .

۵.غربالگری و درمان دارویی:
• از داروهایی مانند بیس‌فسفونات‌ها، دنوسوماب و درمان‌های هورمونی برای جلوگیری از شکستگی استفاده می‌شود؛ البته باید تحت نظر پزشک و با بررسی دقیق باشد .
• حتی پس از بهبود تراکم استخوان، خطر پوکی ادامه دارد؛ بنابراین مداومت در درمان و پیگیری منظم ضروری است .

سخن آخر:

بدین ترتیب، اتخاذ سبک زندگی سالم مبتنی بر تغذیه علمی، فعالیت بدنی منظم و مدیریت عوامل خطر می‌تواند مؤثرترین راهبرد برای پیشگیری و کنترل پوکی استخوان باشد. این رویکرد نه‌تنها باعث ارتقای کیفیت زندگی فردی می‌شود بلکه بار اقتصادی و اجتماعی ناشی از این بیماری خاموش را نیز در سطح کلان جامعه کاهش می‌دهد.